erdovvan
19.Mart.2014, 12:29
Dinlenme sırasında 70 kg ağırlığında 25 yaşındaki erkek sporculardaki enerji ihtiyacı 3200 Kcal civarındadır. Bu miktar bayanlarda % 10 daha azdır. Kiloya göre değişim gösteren bu enerji ihtiyacı, tırmanışın zorluk derecesine göre 4000 Kcal ile 9000 Kcal arasındadır ve değişir. Kaslarımızın kasılması için gerekli enerji yüksek enerjili ATP'nin parçalanmasından doğar. ATP ise kaslarda çok az bulunur. ( 5-6 m mol/kg. taze kas veya 5-10 Kcal'yi karşılayacak kadar.) ATP'nin kullanım sonrası yerine konması gerekir. Bu ancak anaerobik ve aerobik yollar ile gerçekleşir. Anaerobik yolla glikojen parçalanarak ATP ile laktik asit oluşur. Aerobik yolda ise, glikoz ve serbest yağ asitlerinin oksidasyonu ile oluşur.
1 gr yağ = 9.0 kal
1 gr karbonhidrat = 4.1 kal
1 gr protein = 4.1 kal
Yukarıda belirtildiği gibi, yağlar daha fazla enerji sağladığı halde enerji oluşturmak için daha fazla oksijen kullanırlar. Karbonhidratlar ise daha az oksijen ile ancak daha az enerji oluştururlar. Yüksek tempoda (125-130 kalp atımı/dak) organizma yaptığı işin karşılığında oksijeni çok rahat kullanamadığından dolayı enerjiye dönüştürmek üzere karbonhidratları seçer.
Vucudumuzda karbonhidrat deposu, yağ depolarına oranla bir hayli azdır. 70 kg. gelen bir erkek sporcunun vücudunda % 10-20 civarında yağ olduğu ve bütün yağın enerji kaynağı olarak kullandığında 63.000 - 126.000 kal 'lik bir enerji açığa çıkarabileceği görülmüştür. Glikojen ise kaslarda 350 gr. karaciğerde 80-90 gr. kadar bulunduğu kabul edildiğinde buradan elde edilen enerji 2.000 kal'dir. Bu nedenle efor uzadıkça ve şiddeti düştükçe enerji kaynağı olarak yağ depoları ön plana çıkar. Ancak ani ve kısa süreli eforlarda direk ATP ve CrP depoları bu enerji sarfını karşılayabilir. Vücutta 2 dakikaya kadar olan eforlar anaerobik yolla karşılanabilir fakat uzun süreli eforlarda enerjinin % 99 oranda aerobik yoldan karşılandığı unutulmamalıdır. Ayrıca kullanılan 4 birim enerjiden 1 birimi mekanik enerjiye dönüşür, diğer kısım ısı enerjisi haline gelir.
Sonuç olarak kasın enerji kaynağı olrak kullanacağı maddeler yapılan işin şiddet, süre, tipine bağlı olmaktadır. Maksimal şiddetteki, kısa süreli eforlarda karbonhidratlar, uzun süreli orta ağırlıktaki egzersizlerde yağlar ön plana çıkar. Bunların yanı sıra beslenmede protein , karbonhidrat , yağ , su , vitamin ve elektrolitlerin yeri vardır.
Protein
Protein, dokuların yapımı, tamiri, hormon, enzim ve antikor yapımında kullanılan önemli bir unsurdur. Vücutta protein, kalori alınımı uygun olduğu taktirde , enerji kaynağı olarak çok az kullanılır. (Sportif efor sırasında gerekli enerjinin %5-15 kadarının kaynağı amino asitlerdir.) 24 saatlik 5.500-9.000 kal harcayan bir sporcuda dinlenme durumundan çok farklı olmayan bir protein harcaması saptanmıştır. Şu halde, kasların belli başlı enerji kaynağı protein değil, karbonhidrat ve yağdır. Proteinlerde 22 tür aminoasit bulunur. Bunlardan 8 tanesi mutlak olarak dışarıdan alınmalıdır. Muhtelif besin maddelerinin içerdiği besin grupları farklı olduğu gibi proteinlerin içerdiği aminoasitler de faklıdır. Bu sebeple çeşitli proteinler kullanmanın yanında biyolojik değerliliği fazla protein kullanmak, yani kullanılan proteinin %50-60 kadarının hayvansal kaynaklı olması gerekir. Biyolojik değer yönünden süt, yumurta, ideal aminoasit oranına sahip maddeleri içerirler. Dağcılık yapan kişilerin diyetinde %55 karbonhidrat, %30 yag %15 protein olması tavsiye edilir.
Karbonhidrat ve Yağ
Uzun zaman kasların tek enerji kaynağının karbonhidratlar olduğuna inanılmıştır. Fakat bu gün yapılan araştırmalarda aktivite sırasında kasların, karbonhidratların yanında yağları (Lipit) da okside ettiği gösterilmiştir.
aktivitede artan epinefrin ( adneralin hormonu ) ve norepinefrin de lipolitik ( yağ ve yağ parçalayabilme özelliği ) etkilerin ile kanda serbest yağ asidinin artmasına neden olurlar. Bu yolla kas, enerjisini tercihen daha fazla yağdan elde etmeye başlar glikojeni uzun süreli işlerde fazla miktarda kullanmaz.
Plazmada serbest yağ asidi düzeyini diyet ile arttırma girişimleri sonuçsuz kalmıştır. Yalnız diyetle beraber egzersizden bir saat evvel alınan kahve ve çay, sempatik sinir sistemini uyararak bu yolla plazmatik serbest yag asidini yükselterek kasların yağ kullanımını arttırır. Uzun süreli aerobik şiddetindeki efor 3 saat iken yağın enerji üretimine katkısı %70 dir. Sürenin maksimal aerobik kapasiteye yaklaşması ile bütün enerji kaynağı olarak karbonhidratların önemi artar ve sonunda bütün enerji karbonhidratlardan gelmeye başlar. Kas için temin edilen oksijenin üstünde enerji gerektiği zaman glikoz ve kas glikojen deposu anaerobik yoldan enerji sağlamaya başlar. Ani sürat artmalarında kas karbonhidrat kullanır. Bunun sebebi karbonhidratları yakmak için yağa oranla daha az oksijen gerektiğidir.
Kaslardaki glikojen depolarının maksimuma çıkarılması için glikojen, şehirde ağır kassal egzersizler ile minimuma indirilir. Karbonhidratça düşük bir diyeti takip eden, birkaç günlük karbonhidrat zengin bir diyetin sonucunda kas glikojeninin 1.75gr/100gr taze kastan 4gr/100gr taze kasa yükseldiği ve iş görme süresinin 4 saate çıktığı görülmüştür. Kas glikojen içeriği diyetle değiştirilebilmekte, ve bu yolla ağır süreli kassal egzersiz süresi değiştirilebilmektedir. Buradan, kas glikojen deposu ile dayanıklılık arasında sıkı bir ilişiki olduğu ortaya çıkmaktadır. Süreli faaliyetlerde bitkinliğin başlıca nedeni, glikojen deposunun tükenmesidir. Bu depoların yeniden doldurulması çok önemlidir. Sabahları kahvaltıyı ihmal etmek, öğle yemeğini hafif geçiştirmek, akşam telafi edercesine yemek yemek sportif performansa zarar verir. Karaciğer ve kaslarda çok az glikojen deposu vardır ve bunların daha sık öğünlerle yenilenmesi gerekir. Çok karbonhidrat almak glikojeni arttırmaz. Sınırı aşan miktar yağ olarak depolanır. İki öğün arasındaki süre uzadığında glikojen tükenir ve performans bozulabilir. Molalarda sıvı ile birlikte bir şeyler atıştırmak faydalıdır. Şekerli solüsyonlar yararlı olmakla birlikte, unutulmaması gereken nokta, 400cc sıvı alımından 15 dakika sonra suyun %60 ila 70 i mideyi terk ettiği halde, aynı hacimde 40 gram sakaroz eritilip içildiğinde 15 dakika sonra suyun %5 inden daha azının mideyi terk ettiği görülmüştür. Şeker solüsyonunun çok sulu olması gerekir. Ancak bu durumda mideyi çabuk geçebilir. Birinci öncelik, dehidrasyon ( aşırı susuzluk ) ve hipotermiye ( vücut sıcaklığının 35C ve altına düşmesi ) karşı kaybedilen su ve elektrolitin karşılanmasıdır. Bunların solüsyonlarına az miktarda (25 gram/litre) glikoz da ilave edilebilir. Kış tırmanışlarında 250 gram/lt kadar şeker konabilir. Bu durumda şeker solüsyonu daha az ve daha seyrek verilebilir. Bu solüsyondaki şekerin mideyi terk edişi yavaş olur fakat davamlı bir şeker temini gerçekleşir. Bunun yanında, sindirimi geç olan ve şeker içeren yiyecekler tercih edilmelidir. Bulgur ve hububatlar, havuç v.s. Fazla karbonhidrat alımı çikolata v.s. kanda şeker ve insulinin geçici olarak arttığını ve artan insulinin dokuların kandan glikoz çekip almasını artırdığını ve faliyet sırasında kan glikozunun süratle azalıp hipoglisemiye ( kan şekerinin aşırı düşmesi ) sebep olarak performansı bozduğu görülmüştür.
Karbonhidratlar üç grupta incelenebilir: a)Şeker b)Nişasta c)Selüloz
Yağların alınımında ise beslenmede bulunan yiyecekler yeterli olmaktadır
1 gr yağ = 9.0 kal
1 gr karbonhidrat = 4.1 kal
1 gr protein = 4.1 kal
Yukarıda belirtildiği gibi, yağlar daha fazla enerji sağladığı halde enerji oluşturmak için daha fazla oksijen kullanırlar. Karbonhidratlar ise daha az oksijen ile ancak daha az enerji oluştururlar. Yüksek tempoda (125-130 kalp atımı/dak) organizma yaptığı işin karşılığında oksijeni çok rahat kullanamadığından dolayı enerjiye dönüştürmek üzere karbonhidratları seçer.
Vucudumuzda karbonhidrat deposu, yağ depolarına oranla bir hayli azdır. 70 kg. gelen bir erkek sporcunun vücudunda % 10-20 civarında yağ olduğu ve bütün yağın enerji kaynağı olarak kullandığında 63.000 - 126.000 kal 'lik bir enerji açığa çıkarabileceği görülmüştür. Glikojen ise kaslarda 350 gr. karaciğerde 80-90 gr. kadar bulunduğu kabul edildiğinde buradan elde edilen enerji 2.000 kal'dir. Bu nedenle efor uzadıkça ve şiddeti düştükçe enerji kaynağı olarak yağ depoları ön plana çıkar. Ancak ani ve kısa süreli eforlarda direk ATP ve CrP depoları bu enerji sarfını karşılayabilir. Vücutta 2 dakikaya kadar olan eforlar anaerobik yolla karşılanabilir fakat uzun süreli eforlarda enerjinin % 99 oranda aerobik yoldan karşılandığı unutulmamalıdır. Ayrıca kullanılan 4 birim enerjiden 1 birimi mekanik enerjiye dönüşür, diğer kısım ısı enerjisi haline gelir.
Sonuç olarak kasın enerji kaynağı olrak kullanacağı maddeler yapılan işin şiddet, süre, tipine bağlı olmaktadır. Maksimal şiddetteki, kısa süreli eforlarda karbonhidratlar, uzun süreli orta ağırlıktaki egzersizlerde yağlar ön plana çıkar. Bunların yanı sıra beslenmede protein , karbonhidrat , yağ , su , vitamin ve elektrolitlerin yeri vardır.
Protein
Protein, dokuların yapımı, tamiri, hormon, enzim ve antikor yapımında kullanılan önemli bir unsurdur. Vücutta protein, kalori alınımı uygun olduğu taktirde , enerji kaynağı olarak çok az kullanılır. (Sportif efor sırasında gerekli enerjinin %5-15 kadarının kaynağı amino asitlerdir.) 24 saatlik 5.500-9.000 kal harcayan bir sporcuda dinlenme durumundan çok farklı olmayan bir protein harcaması saptanmıştır. Şu halde, kasların belli başlı enerji kaynağı protein değil, karbonhidrat ve yağdır. Proteinlerde 22 tür aminoasit bulunur. Bunlardan 8 tanesi mutlak olarak dışarıdan alınmalıdır. Muhtelif besin maddelerinin içerdiği besin grupları farklı olduğu gibi proteinlerin içerdiği aminoasitler de faklıdır. Bu sebeple çeşitli proteinler kullanmanın yanında biyolojik değerliliği fazla protein kullanmak, yani kullanılan proteinin %50-60 kadarının hayvansal kaynaklı olması gerekir. Biyolojik değer yönünden süt, yumurta, ideal aminoasit oranına sahip maddeleri içerirler. Dağcılık yapan kişilerin diyetinde %55 karbonhidrat, %30 yag %15 protein olması tavsiye edilir.
Karbonhidrat ve Yağ
Uzun zaman kasların tek enerji kaynağının karbonhidratlar olduğuna inanılmıştır. Fakat bu gün yapılan araştırmalarda aktivite sırasında kasların, karbonhidratların yanında yağları (Lipit) da okside ettiği gösterilmiştir.
aktivitede artan epinefrin ( adneralin hormonu ) ve norepinefrin de lipolitik ( yağ ve yağ parçalayabilme özelliği ) etkilerin ile kanda serbest yağ asidinin artmasına neden olurlar. Bu yolla kas, enerjisini tercihen daha fazla yağdan elde etmeye başlar glikojeni uzun süreli işlerde fazla miktarda kullanmaz.
Plazmada serbest yağ asidi düzeyini diyet ile arttırma girişimleri sonuçsuz kalmıştır. Yalnız diyetle beraber egzersizden bir saat evvel alınan kahve ve çay, sempatik sinir sistemini uyararak bu yolla plazmatik serbest yag asidini yükselterek kasların yağ kullanımını arttırır. Uzun süreli aerobik şiddetindeki efor 3 saat iken yağın enerji üretimine katkısı %70 dir. Sürenin maksimal aerobik kapasiteye yaklaşması ile bütün enerji kaynağı olarak karbonhidratların önemi artar ve sonunda bütün enerji karbonhidratlardan gelmeye başlar. Kas için temin edilen oksijenin üstünde enerji gerektiği zaman glikoz ve kas glikojen deposu anaerobik yoldan enerji sağlamaya başlar. Ani sürat artmalarında kas karbonhidrat kullanır. Bunun sebebi karbonhidratları yakmak için yağa oranla daha az oksijen gerektiğidir.
Kaslardaki glikojen depolarının maksimuma çıkarılması için glikojen, şehirde ağır kassal egzersizler ile minimuma indirilir. Karbonhidratça düşük bir diyeti takip eden, birkaç günlük karbonhidrat zengin bir diyetin sonucunda kas glikojeninin 1.75gr/100gr taze kastan 4gr/100gr taze kasa yükseldiği ve iş görme süresinin 4 saate çıktığı görülmüştür. Kas glikojen içeriği diyetle değiştirilebilmekte, ve bu yolla ağır süreli kassal egzersiz süresi değiştirilebilmektedir. Buradan, kas glikojen deposu ile dayanıklılık arasında sıkı bir ilişiki olduğu ortaya çıkmaktadır. Süreli faaliyetlerde bitkinliğin başlıca nedeni, glikojen deposunun tükenmesidir. Bu depoların yeniden doldurulması çok önemlidir. Sabahları kahvaltıyı ihmal etmek, öğle yemeğini hafif geçiştirmek, akşam telafi edercesine yemek yemek sportif performansa zarar verir. Karaciğer ve kaslarda çok az glikojen deposu vardır ve bunların daha sık öğünlerle yenilenmesi gerekir. Çok karbonhidrat almak glikojeni arttırmaz. Sınırı aşan miktar yağ olarak depolanır. İki öğün arasındaki süre uzadığında glikojen tükenir ve performans bozulabilir. Molalarda sıvı ile birlikte bir şeyler atıştırmak faydalıdır. Şekerli solüsyonlar yararlı olmakla birlikte, unutulmaması gereken nokta, 400cc sıvı alımından 15 dakika sonra suyun %60 ila 70 i mideyi terk ettiği halde, aynı hacimde 40 gram sakaroz eritilip içildiğinde 15 dakika sonra suyun %5 inden daha azının mideyi terk ettiği görülmüştür. Şeker solüsyonunun çok sulu olması gerekir. Ancak bu durumda mideyi çabuk geçebilir. Birinci öncelik, dehidrasyon ( aşırı susuzluk ) ve hipotermiye ( vücut sıcaklığının 35C ve altına düşmesi ) karşı kaybedilen su ve elektrolitin karşılanmasıdır. Bunların solüsyonlarına az miktarda (25 gram/litre) glikoz da ilave edilebilir. Kış tırmanışlarında 250 gram/lt kadar şeker konabilir. Bu durumda şeker solüsyonu daha az ve daha seyrek verilebilir. Bu solüsyondaki şekerin mideyi terk edişi yavaş olur fakat davamlı bir şeker temini gerçekleşir. Bunun yanında, sindirimi geç olan ve şeker içeren yiyecekler tercih edilmelidir. Bulgur ve hububatlar, havuç v.s. Fazla karbonhidrat alımı çikolata v.s. kanda şeker ve insulinin geçici olarak arttığını ve artan insulinin dokuların kandan glikoz çekip almasını artırdığını ve faliyet sırasında kan glikozunun süratle azalıp hipoglisemiye ( kan şekerinin aşırı düşmesi ) sebep olarak performansı bozduğu görülmüştür.
Karbonhidratlar üç grupta incelenebilir: a)Şeker b)Nişasta c)Selüloz
Yağların alınımında ise beslenmede bulunan yiyecekler yeterli olmaktadır