Söz konusu kalp sağlığı olunca “Ne yersen sen aslında osun” lafı gerçekten doğru.
Doğru beslenmek, diyet yapmak anlamına gelmiyor çünkü diyet demek, yeme alışkanlıklarında geçici değişiklikler yapmak demektir. Oysa doğru beslenmede yapılan seçimler artık bir yaşam biçimi haline gelir. İşte, daha sağlıklı bir kalbe sahip olmak için birkaç beslenme önerisi
1-Zeytinyağı tüketeceksin
Zeytinyağı gibi tekli ve çoklu doymamış ‘iyi’ yağlar kalp hastalığına karşı taşıdığınız riski azaltıyor. Zeytinyağı, iyi kolesterolü (HDL) olumsuz etkilemeden kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı antioksidanlar içeriyor. Zeytinyağının kalp dostu özelliklerinden faydalanmak için diğer yağlar yerine günde iki yemek kaşığı zeytinyağı kullanılması öneriliyor. Salata soslarında kullanabilir, sebze veya ekmek üzerinde gezdirebilir, etleri marine ederken veya tereyağı yerine yemeklerde kullanılabilir mesela. Zeytinyağının kalorisi yüksektir bu yüzden önerilen miktardan daha fazlasının tüketilmememsi gerek. ‘Light-hafif’ zeytinyağı kullanmanın daha iyi olduğu düşünülebilir ama unutmasın ki bu light yağlar daha çok işlenmiştir. Etiketinde ‘light’ yazması yalnızca rengi ve tadını etkilemiş oluyor. Daha fazla kalp dostu antioksidan içeren ekstra-sızma zeytinyağları tercih edilmeli.
2-Kötü yağdan uzak duracaksın
Yiyeceklerden alınan kolesterolü kısıtlamak büyük önem taşısa da doktorlar, en önemli şeyin alınan trans ve doymuş yağ miktarı olduğunu söylüyor. Kırmızı et, tereyağı ve kaymak gibi tam yağlı günlük süt ürünleri, yumurta sarısı ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağlar, toplam kolesterolünüzü yükseltir. Margarin, hazır kurabiyelerin çoğunda bulunan trans yağlarsa bilhassa kötü çünkü iyi kolesterolü (HDL) düşürürken kötü kolesterolü (LDL) arttırıyor.
3-Beyaz unu unutacaksın
Ekmek ve makarna yerine yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna, kepek ve esmer pirince yönelmek gerek. Bu besinler hem işlenmiş beyaz undan daha besleyici hem de çözülebilir lif içeriyor. Günde en az 25 gram lif tüketilmesi lazım. Bir buçuk kâse pişmiş yulaf ezmesi 6 gram lif sağlıyor. Bunun üzerine bir de büyük muz, 4 gram daha lif demek.
4-Balık yağı içeceksin
Haftada en az iki kere balık tüketilmesi gerekiyor. Balık, kas, kıkırdak, kan ve cildin yapı taşı olan protein bakımından oldukça zengin. Somon, uskumru ve beyaz tonbalığı gibi yağlı balıklar kalp hastalığı riskini azaltan omega-3 yağ asitleri bakımından da zengin. Balık yağı da omega-3 ihtiyacını karşılamak için bir alternatif.
5-Kırmızı etten sakınacaksın
Vücudun çalışması için proteine ihtiyacı var. Ancak kırmızı et gibi protein oranı yüksek besinlerin aynı zamanda yağ oranı da yüksek. Hindi ve derisi alınmış tavuk gibi yağsız proteinler çok daha iyi seçimler. Bunun için ideal porsiyon 85 gram olmalı.
6-Zenginleştirilmiş besinlere yöneleceksin
Yüksek kolesterol durumunda bitkisel sterol ve stanollerle zenginleştirilmiş besinler tüketilmeli. Bu maddeler, tahılların çoğunda, soya fasulyesi, çiğ kuruyemişler ve baklagillerde doğal olarak küçük miktarlarda bulunuyor. Yapılan çalışmalar bu sterollerin kolesterol emilimini bloke etmeye yardımcı olduğunu ve kötü kolesterolü (LDL) önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor. Artık, portakal suyu, kahvaltılık gevrek, pişirmede kullanılan yağlar ve yoğurt gibi, bitkisel sterol eklenmiş zenginleştirilmiş gıdalar oldukça yaygın.
7-Çiğ kuruyemişleri dost belleyeceksin
Badem, antepfıstığı gibi yemişlerden günde bir avuç (yaklaşık 45 gram) tüketmek kandaki kolesterolü azaltıyor. Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz de damar sağlığını korumaya yardımcı. Ama bütün kuruyemişler yüksek kalorili olduğundan çok fazla tüketilmemesi lazım.
8-Az yiyeceksin
Uzmanlar, sağlıklı bir yetişkinin günde 300 mg’dan daha fazla kolesterol almaması gerektiğini söylüyor. LDL yani kötü kolesterolü olan veya kolesterol düşürücü ilaç kullanan kişilerinse 200 mg’dan da az tüketmesi lazım. İşte bazı yiyeceklerdeki kolesterol miktarları:
85 gram, yüzde 20 yağlı, kıyma: 77 mg kolesterol
100 gram derisi alınmış tavuk (göğüs): 58 mg kolesterol
85 gram karides: 129 mg kolesterol
100 gram tonbalığı: 38 mg kolesterol
1 büyük yumurta: 211 mg kolesterol
1 bardak yüzde 1 yağlı süt: 10 mg kolesterol
28 gram çedar peyniri (1 dilim): 18 mg kolesterol
9-Yemeğini kızartmayacaksın
Yemeğin nasıl hazırlandığı, en az yemeğin içerdikleri kadar önemli. Yemeğin tereyağı yerine zeytinyağı ve baharatlarla marine edilmesi, doymuş yağda kızartılmasından tabii ki daha doğru bir seçim. Mesela tavuğu da suda haşlamak veya düşük sodyumlu tavuk baharatı kullanarak pişirmek ekstra kalori almadan yemeğe farklı lezzet katmanın bir diğer yolu. Daha küçük bir tabak kullanmanın insanların daha az yemesine yardımcı olduğu kanıtlandı. Porsiyonları kontrol altında tutmak için tabağın yarısını sağlıklı, düşük kalorili sebzelerle doldurmak gerekir.
10-Meyve ve sebzeden şaşmayacaksın
Konu liften açılmışken şunu da söylemeliyim ki elma, armut, yabanmersini, havuç, kabak ve salatalık gibi meyve sebzelerde de lif bulunuyor. Meyve-sebzeler ayrıca vitamin, mineral, antioksidan ve kalp hastalığından koruyucu fito kimyasallar bakımından da oldukça zengin. Genel bir kural olarak renk koyulaştıkça mevcut besin maddeleri de artıyor. Taze ürünlerden vazgeçmemek gerekse de konserve veya dondurulmuş ürünler de (ilave tuz, şeker veya yağ içermedikleri sürece) tüketilebilir.
( dr. mehmet öz )
