Dağcılık ve beslenme

[erdovvan]

Dinlenme sırasında 70 kg ağırlığında 25 yaşındaki erkek sporculardaki enerji ihtiyacı 3200 Kcal civarındadır. Bu miktar bayanlarda % 10 daha azdır. Kiloya göre değişim gösteren bu enerji ihtiyacı, tırmanışın zorluk derecesine göre 4000 Kcal ile 9000 Kcal arasındadır ve değişir. Kaslarımızın kasılması için gerekli enerji yüksek enerjili ATP'nin parçalanmasından doğar. ATP ise kaslarda çok az bulunur. ( 5-6 m mol/kg. taze kas veya 5-10 Kcal'yi karşılayacak kadar.) ATP'nin kullanım sonrası yerine konması gerekir. Bu ancak anaerobik ve aerobik yollar ile gerçekleşir. Anaerobik yolla glikojen parçalanarak ATP ile laktik asit oluşur. Aerobik yolda ise, glikoz ve serbest yağ asitlerinin oksidasyonu ile oluşur.
1 gr yağ = 9.0 kal
1 gr karbonhidrat = 4.1 kal
1 gr protein = 4.1 kal
Yukarıda belirtildiği gibi, yağlar daha fazla enerji sağladığı halde enerji oluşturmak için daha fazla oksijen kullanırlar. Karbonhidratlar ise daha az oksijen ile ancak daha az enerji oluştururlar. Yüksek tempoda (125-130 kalp atımı/dak) organizma yaptığı işin karşılığında oksijeni çok rahat kullanamadığından dolayı enerjiye dönüştürmek üzere karbonhidratları seçer.
Vucudumuzda karbonhidrat deposu, yağ depolarına oranla bir hayli azdır. 70 kg. gelen bir erkek sporcunun vücudunda % 10-20 civarında yağ olduğu ve bütün yağın enerji kaynağı olarak kullandığında 63.000 - 126.000 kal 'lik bir enerji açığa çıkarabileceği görülmüştür. Glikojen ise kaslarda 350 gr. karaciğerde 80-90 gr. kadar bulunduğu kabul edildiğinde buradan elde edilen enerji 2.000 kal'dir. Bu nedenle efor uzadıkça ve şiddeti düştükçe enerji kaynağı olarak yağ depoları ön plana çıkar. Ancak ani ve kısa süreli eforlarda direk ATP ve CrP depoları bu enerji sarfını karşılayabilir. Vücutta 2 dakikaya kadar olan eforlar anaerobik yolla karşılanabilir fakat uzun süreli eforlarda enerjinin % 99 oranda aerobik yoldan karşılandığı unutulmamalıdır. Ayrıca kullanılan 4 birim enerjiden 1 birimi mekanik enerjiye dönüşür, diğer kısım ısı enerjisi haline gelir.
Sonuç olarak kasın enerji kaynağı olrak kullanacağı maddeler yapılan işin şiddet, süre, tipine bağlı olmaktadır. Maksimal şiddetteki, kısa süreli eforlarda karbonhidratlar, uzun süreli orta ağırlıktaki egzersizlerde yağlar ön plana çıkar. Bunların yanı sıra beslenmede protein , karbonhidrat , yağ , su , vitamin ve elektrolitlerin yeri vardır.

Protein
Protein, dokuların yapımı, tamiri, hormon, enzim ve antikor yapımında kullanılan önemli bir unsurdur. Vücutta protein, kalori alınımı uygun olduğu taktirde , enerji kaynağı olarak çok az kullanılır. (Sportif efor sırasında gerekli enerjinin %5-15 kadarının kaynağı amino asitlerdir.) 24 saatlik 5.500-9.000 kal harcayan bir sporcuda dinlenme durumundan çok farklı olmayan bir protein harcaması saptanmıştır. Şu halde, kasların belli başlı enerji kaynağı protein değil, karbonhidrat ve yağdır. Proteinlerde 22 tür aminoasit bulunur. Bunlardan 8 tanesi mutlak olarak dışarıdan alınmalıdır. Muhtelif besin maddelerinin içerdiği besin grupları farklı olduğu gibi proteinlerin içerdiği aminoasitler de faklıdır. Bu sebeple çeşitli proteinler kullanmanın yanında biyolojik değerliliği fazla protein kullanmak, yani kullanılan proteinin %50-60 kadarının hayvansal kaynaklı olması gerekir. Biyolojik değer yönünden süt, yumurta, ideal aminoasit oranına sahip maddeleri içerirler. Dağcılık yapan kişilerin diyetinde %55 karbonhidrat, %30 yag %15 protein olması tavsiye edilir.

Karbonhidrat ve Yağ
Uzun zaman kasların tek enerji kaynağının karbonhidratlar olduğuna inanılmıştır. Fakat bu gün yapılan araştırmalarda aktivite sırasında kasların, karbonhidratların yanında yağları (Lipit) da okside ettiği gösterilmiştir.
aktivitede artan epinefrin ( adneralin hormonu ) ve norepinefrin de lipolitik ( yağ ve yağ parçalayabilme özelliği ) etkilerin ile kanda serbest yağ asidinin artmasına neden olurlar. Bu yolla kas, enerjisini tercihen daha fazla yağdan elde etmeye başlar glikojeni uzun süreli işlerde fazla miktarda kullanmaz.
Plazmada serbest yağ asidi düzeyini diyet ile arttırma girişimleri sonuçsuz kalmıştır. Yalnız diyetle beraber egzersizden bir saat evvel alınan kahve ve çay, sempatik sinir sistemini uyararak bu yolla plazmatik serbest yag asidini yükselterek kasların yağ kullanımını arttırır. Uzun süreli aerobik şiddetindeki efor 3 saat iken yağın enerji üretimine katkısı %70 dir. Sürenin maksimal aerobik kapasiteye yaklaşması ile bütün enerji kaynağı olarak karbonhidratların önemi artar ve sonunda bütün enerji karbonhidratlardan gelmeye başlar. Kas için temin edilen oksijenin üstünde enerji gerektiği zaman glikoz ve kas glikojen deposu anaerobik yoldan enerji sağlamaya başlar. Ani sürat artmalarında kas karbonhidrat kullanır. Bunun sebebi karbonhidratları yakmak için yağa oranla daha az oksijen gerektiğidir.
Kaslardaki glikojen depolarının maksimuma çıkarılması için glikojen, şehirde ağır kassal egzersizler ile minimuma indirilir. Karbonhidratça düşük bir diyeti takip eden, birkaç günlük karbonhidrat zengin bir diyetin sonucunda kas glikojeninin 1.75gr/100gr taze kastan 4gr/100gr taze kasa yükseldiği ve iş görme süresinin 4 saate çıktığı görülmüştür. Kas glikojen içeriği diyetle değiştirilebilmekte, ve bu yolla ağır süreli kassal egzersiz süresi değiştirilebilmektedir. Buradan, kas glikojen deposu ile dayanıklılık arasında sıkı bir ilişiki olduğu ortaya çıkmaktadır. Süreli faaliyetlerde bitkinliğin başlıca nedeni, glikojen deposunun tükenmesidir. Bu depoların yeniden doldurulması çok önemlidir. Sabahları kahvaltıyı ihmal etmek, öğle yemeğini hafif geçiştirmek, akşam telafi edercesine yemek yemek sportif performansa zarar verir. Karaciğer ve kaslarda çok az glikojen deposu vardır ve bunların daha sık öğünlerle yenilenmesi gerekir. Çok karbonhidrat almak glikojeni arttırmaz. Sınırı aşan miktar yağ olarak depolanır. İki öğün arasındaki süre uzadığında glikojen tükenir ve performans bozulabilir. Molalarda sıvı ile birlikte bir şeyler atıştırmak faydalıdır. Şekerli solüsyonlar yararlı olmakla birlikte, unutulmaması gereken nokta, 400cc sıvı alımından 15 dakika sonra suyun %60 ila 70 i mideyi terk ettiği halde, aynı hacimde 40 gram sakaroz eritilip içildiğinde 15 dakika sonra suyun %5 inden daha azının mideyi terk ettiği görülmüştür. Şeker solüsyonunun çok sulu olması gerekir. Ancak bu durumda mideyi çabuk geçebilir. Birinci öncelik, dehidrasyon ( aşırı susuzluk ) ve hipotermiye ( vücut sıcaklığının 35C ve altına düşmesi ) karşı kaybedilen su ve elektrolitin karşılanmasıdır. Bunların solüsyonlarına az miktarda (25 gram/litre) glikoz da ilave edilebilir. Kış tırmanışlarında 250 gram/lt kadar şeker konabilir. Bu durumda şeker solüsyonu daha az ve daha seyrek verilebilir. Bu solüsyondaki şekerin mideyi terk edişi yavaş olur fakat davamlı bir şeker temini gerçekleşir. Bunun yanında, sindirimi geç olan ve şeker içeren yiyecekler tercih edilmelidir. Bulgur ve hububatlar, havuç v.s. Fazla karbonhidrat alımı çikolata v.s. kanda şeker ve insulinin geçici olarak arttığını ve artan insulinin dokuların kandan glikoz çekip almasını artırdığını ve faliyet sırasında kan glikozunun süratle azalıp hipoglisemiye ( kan şekerinin aşırı düşmesi ) sebep olarak performansı bozduğu görülmüştür.
Karbonhidratlar üç grupta incelenebilir: a)Şeker b)Nişasta c)Selüloz
Yağların alınımında ise beslenmede bulunan yiyecekler yeterli olmaktadır

[erdovvan]

Vitaminler
Vitaminler organizma için lüzumlu , iyi bir beslenme için önemli maddelerdir. Az miktarı ile çok işler gördüklerinden biraz fazla miktarlarından çok fazla şeyler ümit edenler çeşitli vitaminleri performansı arttırmak için kullanmışlar fakat araştırmalarda bunların faydaları bulunamamıştır. Normal diyet vitamin ihtiyacını karşılar, yalnız dağcılıkta B kompleksi C vitamini gibi vitaminlere ihtiyaç biraz daha fazladır. Dengeli bir diyet çeşitli besin maddeleri içerdiği için organizmaya gerekli vitaminleri temin eder. Fazla dozlarda alınan vitaminler depolanamaz ve vücuttan atılırlar.

- - - Mesaj Birleştirme - - -

Su ve elektrolit dengesi
Unutmamalıdır ki yağsız vücut kitlesinin aşağı yukarı %72 sini su oluşturur. Su, organizmada birbirlerinden ayrı muhtelif kompartmanlarda bulunur ve birleşimleri az çok birbirinden farklıdır. Su vücutta belli başlı iki bölümde yer alır. a) Hücre içinde B) Hücre dışında *Damar içi su *Dokular arası su Faliyet sırasında, günde 3 litreden 8 litreye kadar su kaybedilebilir. Bu kayıp ter, dışkı ,idrar , solunum ve mükoz sıvılarıyla olur. Vücudun su kaybetmesi olayına dehidrasyon denir. Dehidrasyonun sonucu kan volümü azalır. Rektal ısı artar, nabız yükselir, bitkinlik erken gelir. Efor süresi kısalır, iş gücü düşer, anaerobik ve aerobik kapasite düşer, vücutta ısı sistemi bozulur. Dağ hastalığına ve hipotermiye imkan tanır. Kaybedilen sıvı susuzluk hissi ile karşılanmaya çalışılırsa da sıvı kaybı saate 750 cc olduğunda bunun ancak %55 i bu mekanizmayla karşılanmaya çalışılır. Yüksekte ve soğukta susuzluk hissininde azaldığı düşünülecek olduğunda olayın ciddiyeti ortaya çıkar. Su kaybı en iyi, kısa sürelerde saatte en çok 800 cc alınması ile sağlanır. Bir defada fazla su alınmamalıdır. Ancak kampta alınan su miktarı arttırılabilir. Az su içmek zararlı olabilir. Fakat çok su içmenin zararı dokunmaz. Alınan sıvı vucut ısısına yakın olmalıdır. İçine tuz, glikoz, aroma yada kafein içeren maddeler konulabilir. Su kaybı az miktarlarda da olsa besinlerden de karşılanır.
Su kaybı ile birlikte bazı elektrolitlerde kaybedilebilir. Bir litre ter ile kaybedilen Nacl, 1.7 gram kadardır. Bununla birlikte K, Ca, Mg, Fe kaybı da olur. Sıvı kaybı 3 litreye kadar olduğunda besinlerle tuz kaybı karşılanır. 3 litre üzerindeki kayıplarda besinlerle alınana ilaveten tuz verilebilir. 100 cc suya 0.5 gram Nacl yeterlidir. Tuz, tablet şeklinde değil, besinlerle alınmalıdır. Tuzlu et suyu tabletleri bu iş için önerilebilir. Potasyum (K) ise yiyeceklerle karşılanabilir. (Kayısı, patates vb.) demir (Fe) eksikliğinde ise bilhassa kadın sporcularda adet kanamalarına bağlı olarak fazla olmaktadır. Süt ve süt ürünlerinde: protein, riboflavin, ca, vitamin D, yağ, ette (balık, dana, koyun, tavuk, yumurta) rotein, tharamin, demir, ekmek ve hububat: riboflivin, aiacin, demir, protein, karbonhidrat: mevya ve sebze, vitamin A, C, diğer vitamin ve minareller bulunur.
Beslenmede dengeli olunmalı, kayıplar karşılanmalı ve ihtiyaca yönelik olunmalıdır. ( derlenmiştir )