Toplam 15 adet sonuctan sayfa basi 1 ile 15 arasi kadar sonuc gösteriliyor

Konu: kalp sağlığının 10 emri

Hybrid View

  1. #1
    Üye erdovvan - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    10.Mart.2014
    Mesajlar
    134

    kalp sağlığının 10 emri

    Söz konusu kalp sağlığı olunca “Ne yersen sen aslında osun” lafı gerçekten doğru.

    Doğru beslenmek, diyet yapmak anlamına gelmiyor çünkü diyet demek, yeme alışkanlıklarında geçici değişiklikler yapmak demektir. Oysa doğru beslenmede yapılan seçimler artık bir yaşam biçimi haline gelir. İşte, daha sağlıklı bir kalbe sahip olmak için birkaç beslenme önerisi

    1-Zeytinyağı tüketeceksin
    Zeytinyağı gibi tekli ve çoklu doymamış ‘iyi’ yağlar kalp hastalığına karşı taşıdığınız riski azaltıyor. Zeytinyağı, iyi kolesterolü (HDL) olumsuz etkilemeden kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı antioksidanlar içeriyor. Zeytinyağının kalp dostu özelliklerinden faydalanmak için diğer yağlar yerine günde iki yemek kaşığı zeytinyağı kullanılması öneriliyor. Salata soslarında kullanabilir, sebze veya ekmek üzerinde gezdirebilir, etleri marine ederken veya tereyağı yerine yemeklerde kullanılabilir mesela. Zeytinyağının kalorisi yüksektir bu yüzden önerilen miktardan daha fazlasının tüketilmememsi gerek. ‘Light-hafif’ zeytinyağı kullanmanın daha iyi olduğu düşünülebilir ama unutmasın ki bu light yağlar daha çok işlenmiştir. Etiketinde ‘light’ yazması yalnızca rengi ve tadını etkilemiş oluyor. Daha fazla kalp dostu antioksidan içeren ekstra-sızma zeytinyağları tercih edilmeli.

    2-Kötü yağdan uzak duracaksın
    Yiyeceklerden alınan kolesterolü kısıtlamak büyük önem taşısa da doktorlar, en önemli şeyin alınan trans ve doymuş yağ miktarı olduğunu söylüyor. Kırmızı et, tereyağı ve kaymak gibi tam yağlı günlük süt ürünleri, yumurta sarısı ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağlar, toplam kolesterolünüzü yükseltir. Margarin, hazır kurabiyelerin çoğunda bulunan trans yağlarsa bilhassa kötü çünkü iyi kolesterolü (HDL) düşürürken kötü kolesterolü (LDL) arttırıyor.

    3-Beyaz unu unutacaksın
    Ekmek ve makarna yerine yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna, kepek ve esmer pirince yönelmek gerek. Bu besinler hem işlenmiş beyaz undan daha besleyici hem de çözülebilir lif içeriyor. Günde en az 25 gram lif tüketilmesi lazım. Bir buçuk kâse pişmiş yulaf ezmesi 6 gram lif sağlıyor. Bunun üzerine bir de büyük muz, 4 gram daha lif demek.

    4-Balık yağı içeceksin
    Haftada en az iki kere balık tüketilmesi gerekiyor. Balık, kas, kıkırdak, kan ve cildin yapı taşı olan protein bakımından oldukça zengin. Somon, uskumru ve beyaz tonbalığı gibi yağlı balıklar kalp hastalığı riskini azaltan omega-3 yağ asitleri bakımından da zengin. Balık yağı da omega-3 ihtiyacını karşılamak için bir alternatif.

    5-Kırmızı etten sakınacaksın
    Vücudun çalışması için proteine ihtiyacı var. Ancak kırmızı et gibi protein oranı yüksek besinlerin aynı zamanda yağ oranı da yüksek. Hindi ve derisi alınmış tavuk gibi yağsız proteinler çok daha iyi seçimler. Bunun için ideal porsiyon 85 gram olmalı.

    6-Zenginleştirilmiş besinlere yöneleceksin
    Yüksek kolesterol durumunda bitkisel sterol ve stanollerle zenginleştirilmiş besinler tüketilmeli. Bu maddeler, tahılların çoğunda, soya fasulyesi, çiğ kuruyemişler ve baklagillerde doğal olarak küçük miktarlarda bulunuyor. Yapılan çalışmalar bu sterollerin kolesterol emilimini bloke etmeye yardımcı olduğunu ve kötü kolesterolü (LDL) önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor. Artık, portakal suyu, kahvaltılık gevrek, pişirmede kullanılan yağlar ve yoğurt gibi, bitkisel sterol eklenmiş zenginleştirilmiş gıdalar oldukça yaygın.

    7-Çiğ kuruyemişleri dost belleyeceksin
    Badem, antepfıstığı gibi yemişlerden günde bir avuç (yaklaşık 45 gram) tüketmek kandaki kolesterolü azaltıyor. Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz de damar sağlığını korumaya yardımcı. Ama bütün kuruyemişler yüksek kalorili olduğundan çok fazla tüketilmemesi lazım.

    8-Az yiyeceksin
    Uzmanlar, sağlıklı bir yetişkinin günde 300 mg’dan daha fazla kolesterol almaması gerektiğini söylüyor. LDL yani kötü kolesterolü olan veya kolesterol düşürücü ilaç kullanan kişilerinse 200 mg’dan da az tüketmesi lazım. İşte bazı yiyeceklerdeki kolesterol miktarları:
    85 gram, yüzde 20 yağlı, kıyma: 77 mg kolesterol
    100 gram derisi alınmış tavuk (göğüs): 58 mg kolesterol
    85 gram karides: 129 mg kolesterol
    100 gram tonbalığı: 38 mg kolesterol
    1 büyük yumurta: 211 mg kolesterol
    1 bardak yüzde 1 yağlı süt: 10 mg kolesterol
    28 gram çedar peyniri (1 dilim): 18 mg kolesterol

    9-Yemeğini kızartmayacaksın
    Yemeğin nasıl hazırlandığı, en az yemeğin içerdikleri kadar önemli. Yemeğin tereyağı yerine zeytinyağı ve baharatlarla marine edilmesi, doymuş yağda kızartılmasından tabii ki daha doğru bir seçim. Mesela tavuğu da suda haşlamak veya düşük sodyumlu tavuk baharatı kullanarak pişirmek ekstra kalori almadan yemeğe farklı lezzet katmanın bir diğer yolu. Daha küçük bir tabak kullanmanın insanların daha az yemesine yardımcı olduğu kanıtlandı. Porsiyonları kontrol altında tutmak için tabağın yarısını sağlıklı, düşük kalorili sebzelerle doldurmak gerekir.

    10-Meyve ve sebzeden şaşmayacaksın
    Konu liften açılmışken şunu da söylemeliyim ki elma, armut, yabanmersini, havuç, kabak ve salatalık gibi meyve sebzelerde de lif bulunuyor. Meyve-sebzeler ayrıca vitamin, mineral, antioksidan ve kalp hastalığından koruyucu fito kimyasallar bakımından da oldukça zengin. Genel bir kural olarak renk koyulaştıkça mevcut besin maddeleri de artıyor. Taze ürünlerden vazgeçmemek gerekse de konserve veya dondurulmuş ürünler de (ilave tuz, şeker veya yağ içermedikleri sürece) tüketilebilir.
    ( dr. mehmet öz )

  2. #2
    Üye monster - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    04.Mart.2014
    Nereden
    beylik duzu
    Mesajlar
    276
    tesekkurler
    zj candir,gerisi

  3. #3
    Moderator Beatrix - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    04.Mart.2014
    Nereden
    İstanbul
    Mesajlar
    2,427
    Yazıda çok büyük bir eksik var; >>> Spor yapacaksın...! ( tabi önce sağlık kontrolünden geçtikten sonra...)

    Koroner kalp hastalığı veya kalp damar hastalıklarından korunmanın en önemli maddelerinden biri de düzenli egzersizdir. Düzenli egzersiz ve spor yapılması koroner kalp hastalığında değiştirilebilir risk faktörlerinden birinin ortadan kaldırılması anlamına gelir.

    Sporun düzenli yapıldığı takdirde kalp sağlığı açısından yararlı etkileri olduğu gösterilmiştir. Kilo kaybını sağlaması, kan basıncı kontrolünü kolaylaştırması, diyabette kan şekeri kontrolünü iyileştirmesi, kan lipitlerini olumlu olarak etkilemesi kalp-damar sağlığı açısından yararlı etkilerdir.

    Egzersiz, kalbimizi, akciğerlerimizi, kemiklerimizi ve kaslarımızı güçlendirir. Enerjimizi artırır, kilomuzu ve kan basıncımızı kontrol etmemize yardımcı olur. Stresle başa çıkmamızı sağlar ve uykumuzu düzene sokar. Daha iyi görünür, kendimizi daha iyi hissederiz.
    Dünyada düzenli egzersizin yani sporun kalp damar hastalıklarında ne kadar faydalı olduğunu gösteren pek çok bilimsel çalışma vardır. Kalp hastalarına önerilen egzersizlerle hastaların 1 yılda kalp damar hastalıkları yönünden sorun yaşama oranlarında önemli azalma tespit edilmiştir.
    Yine 8440 hasta üzerinde yapılan 32 ayrı deneyin meta analizinde, kalp krizi sonrası izlemeye alınan hastalarda egzersizin ölüm riskinde %31 azalma sağladığı gösterilmiştir.

    alıntıdır.

  4. #4
    Üye erdovvan - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    10.Mart.2014
    Mesajlar
    134
    ve tabi ki sigara ve türevleri içilmeyecek

  5. #5
    Üye
    Üyelik tarihi
    04.Mart.2014
    Mesajlar
    919
    Spor candır... Ergun abi allah razı olsun senden ki gaza getirdin beni.. 7 kilo verdim ve artık 8 km koşabiliyorum.. İnanın bana artık 7 saatlik ıyku yetiyor ve dinç uyanıyorum... Eskiden 10 yatıp 8 de zor kalkıyodum.. Ve yorgundum... Rahat nefes alıyor ve baş ağrısı kıç ağrısı sorunlarım kalmadı.. Hergün ağrı kesici ile yaşardım.. Dedim ya artık bırakmam sporu.. P.tesi çarşamba cuma koşu herkesi beklerim... Bi de şu illetden kurtulursam on numero olacak

  6. #6
    Moderator Beatrix - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    04.Mart.2014
    Nereden
    İstanbul
    Mesajlar
    2,427
    Alıntı Dragon Nickli Üyeden Alıntı Mesajı göster
    Spor candır... Ergun abi allah razı olsun senden ki gaza getirdin beni.. 7 kilo verdim ve artık 8 km koşabiliyorum.. İnanın bana artık 7 saatlik ıyku yetiyor ve dinç uyanıyorum... Eskiden 10 yatıp 8 de zor kalkıyodum.. Ve yorgundum... Rahat nefes alıyor ve baş ağrısı kıç ağrısı sorunlarım kalmadı.. Hergün ağrı kesici ile yaşardım.. Dedim ya artık bırakmam sporu.. P.tesi çarşamba cuma koşu herkesi beklerim... Bi de şu illetden kurtulursam on numero olacak

  7. #7
    Üye dragonfly - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    05.Mart.2014
    Mesajlar
    80
    spor yaptıkça vücuttaki oksijen oranı haliyle artıyor ki bu sadece kalp hastalıkları için değil aynı zamanda kanser için de önleyici bir sebep, kenserin sevmediği şeylerden birisi de oksijenli bir ortam yani vücut...

  8. #8
    Üye dragonfly - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    05.Mart.2014
    Mesajlar
    80
    daha yeni bulduğum bir makaleyi paylaşmak istiyorum...

    http://gundem.milliyet.com.tr/kalbi-...43/default.htm

  9. #9
    Üye anarchist - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    04.Mart.2014
    Nereden
    istanbul
    Mesajlar
    643
    Aman dikkat... Bana doktorun söylediği ilk şeyler, sigara , kahve ,alkol kullanıyor musun? Ve tabii kandaki kolestrol.yani düzensiz yemek ve düzenli spor yapmamak. Sonuç , sigara içme, yediğine dikkat et ve düzenli sporunu yap.

    ST15i cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

  10. #10
    Moderator Beatrix - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    04.Mart.2014
    Nereden
    İstanbul
    Mesajlar
    2,427
    Alıntı anarchist Nickli Üyeden Alıntı Mesajı göster
    Aman dikkat... Bana doktorun söylediği ilk şeyler, sigara , kahve ,alkol kullanıyor musun? Ve tabii kandaki kolestrol.yani düzensiz yemek ve düzenli spor yapmamak. Sonuç , sigara içme, yediğine dikkat et ve düzenli sporunu yap.
    Yani şimdi anlamadımççç, bisiklet alacakmısın almayacakmısın ?

  11. #11
    Üye anarchist - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    04.Mart.2014
    Nereden
    istanbul
    Mesajlar
    643
    Alıntı Beatrix Nickli Üyeden Alıntı Mesajı göster
    Yani şimdi anlamadımççç, bisiklet alacakmısın almayacakmısın ?
    Bisiklet kullanımını özellikle tavsiye ediyoruz dedi.
    Ayrıca yüzmeyi tavsiye etti.dalış yasak.
    Tenis gibi rakiple oynanan sporlar yasak.
    Halter yasak.
    Sörf ; bir ay sonraki kontrolde soyleyecek.

  12. #12
    Üye serkan.duran - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    04.Mart.2014
    Nereden
    Firuzköy / Avcılar / İstanbul
    Mesajlar
    294
    Evet ne yapıp edip şu sigaradan kurtulmak lazım...
    2011 Nissan X Trail

  13. #13
    Üye anarchist - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    04.Mart.2014
    Nereden
    istanbul
    Mesajlar
    643
    Doktoru görürsem tekrar soracağım ilk şey olacak doktoru bekliyorum beni taburcu edecek, elindeki raporlara göre tavsiyelerde bulunacak. Surf yapabilecekmiyim onu da soracağım.ama denizde kalp krizi hoş olmaz sanırım

    ST15i cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

  14. #14
    Yeni Üye
    Üyelik tarihi
    10.Mays.2014
    Mesajlar
    2
    Alıntı erdovvan Nickli Üyeden Alıntı Mesajı göster
    Söz konusu kalp sağlığı olunca “Ne yersen sen aslında osun” lafı gerçekten doğru.

    Doğru beslenmek, diyet yapmak anlamına gelmiyor çünkü diyet demek, yeme alışkanlıklarında geçici değişiklikler yapmak demektir. Oysa doğru beslenmede yapılan seçimler artık bir yaşam biçimi haline gelir. İşte, daha sağlıklı bir kalbe sahip olmak için birkaç beslenme önerisi

    1-Zeytinyağı tüketeceksin
    Zeytinyağı gibi tekli ve çoklu doymamış ‘iyi’ yağlar kalp hastalığına karşı taşıdığınız riski azaltıyor. Zeytinyağı, iyi kolesterolü (HDL) olumsuz etkilemeden kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı antioksidanlar içeriyor. Zeytinyağının kalp dostu özelliklerinden faydalanmak için diğer yağlar yerine günde iki yemek kaşığı zeytinyağı kullanılması öneriliyor. Salata soslarında kullanabilir, sebze veya ekmek üzerinde gezdirebilir, etleri marine ederken veya tereyağı yerine yemeklerde kullanılabilir mesela. Zeytinyağının kalorisi yüksektir bu yüzden önerilen miktardan daha fazlasının tüketilmememsi gerek. ‘Light-hafif’ zeytinyağı kullanmanın daha iyi olduğu düşünülebilir ama unutmasın ki bu light yağlar daha çok işlenmiştir. Etiketinde ‘light’ yazması yalnızca rengi ve tadını etkilemiş oluyor. Daha fazla kalp dostu antioksidan içeren ekstra-sızma zeytinyağları tercih edilmeli.

    2-Kötü yağdan uzak duracaksın
    Yiyeceklerden alınan kolesterolü kısıtlamak büyük önem taşısa da doktorlar, en önemli şeyin alınan trans ve doymuş yağ miktarı olduğunu söylüyor. Kırmızı et, tereyağı ve kaymak gibi tam yağlı günlük süt ürünleri, yumurta sarısı ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağlar, toplam kolesterolünüzü yükseltir. Margarin, hazır kurabiyelerin çoğunda bulunan trans yağlarsa bilhassa kötü çünkü iyi kolesterolü (HDL) düşürürken kötü kolesterolü (LDL) arttırıyor.

    3-Beyaz unu unutacaksın
    Ekmek ve makarna yerine yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna, kepek ve esmer pirince yönelmek gerek. Bu besinler hem işlenmiş beyaz undan daha besleyici hem de çözülebilir lif içeriyor. Günde en az 25 gram lif tüketilmesi lazım. Bir buçuk kâse pişmiş yulaf ezmesi 6 gram lif sağlıyor. Bunun üzerine bir de büyük muz, 4 gram daha lif demek.

    4-Balık yağı içeceksin
    Haftada en az iki kere balık tüketilmesi gerekiyor. Balık, kas, kıkırdak, kan ve cildin yapı taşı olan protein bakımından oldukça zengin. Somon, uskumru ve beyaz tonbalığı gibi yağlı balıklar kalp hastalığı riskini azaltan omega-3 yağ asitleri bakımından da zengin. Balık yağı da omega-3 ihtiyacını karşılamak için bir alternatif.

    5-Kırmızı etten sakınacaksın
    Vücudun çalışması için proteine ihtiyacı var. Ancak kırmızı et gibi protein oranı yüksek besinlerin aynı zamanda yağ oranı da yüksek. Hindi ve derisi alınmış tavuk gibi yağsız proteinler çok daha iyi seçimler. Bunun için ideal porsiyon 85 gram olmalı.

    6-Zenginleştirilmiş besinlere yöneleceksin
    Yüksek kolesterol durumunda bitkisel sterol ve stanollerle zenginleştirilmiş besinler tüketilmeli. Bu maddeler, tahılların çoğunda, soya fasulyesi, çiğ kuruyemişler ve baklagillerde doğal olarak küçük miktarlarda bulunuyor. Yapılan çalışmalar bu sterollerin kolesterol emilimini bloke etmeye yardımcı olduğunu ve kötü kolesterolü (LDL) önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor. Artık, portakal suyu, kahvaltılık gevrek, pişirmede kullanılan yağlar ve yoğurt gibi, bitkisel sterol eklenmiş zenginleştirilmiş gıdalar oldukça yaygın.

    7-Çiğ kuruyemişleri dost belleyeceksin
    Badem, antepfıstığı gibi yemişlerden günde bir avuç (yaklaşık 45 gram) tüketmek kandaki kolesterolü azaltıyor. Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz de damar sağlığını korumaya yardımcı. Ama bütün kuruyemişler yüksek kalorili olduğundan çok fazla tüketilmemesi lazım.

    8-Az yiyeceksin
    Uzmanlar, sağlıklı bir yetişkinin günde 300 mg’dan daha fazla kolesterol almaması gerektiğini söylüyor. LDL yani kötü kolesterolü olan veya kolesterol düşürücü ilaç kullanan kişilerinse 200 mg’dan da az tüketmesi lazım. İşte bazı yiyeceklerdeki kolesterol miktarları:
    85 gram, yüzde 20 yağlı, kıyma: 77 mg kolesterol
    100 gram derisi alınmış tavuk (göğüs): 58 mg kolesterol
    85 gram karides: 129 mg kolesterol
    100 gram tonbalığı: 38 mg kolesterol
    1 büyük yumurta: 211 mg kolesterol
    1 bardak yüzde 1 yağlı süt: 10 mg kolesterol
    28 gram çedar peyniri (1 dilim): 18 mg kolesterol

    9-Yemeğini kızartmayacaksın
    Yemeğin nasıl hazırlandığı, en az yemeğin içerdikleri kadar önemli. Yemeğin tereyağı yerine zeytinyağı ve baharatlarla marine edilmesi, doymuş yağda kızartılmasından tabii ki daha doğru bir seçim. Mesela tavuğu da suda haşlamak veya düşük sodyumlu tavuk baharatı kullanarak pişirmek ekstra kalori almadan yemeğe farklı lezzet katmanın bir diğer yolu. Daha küçük bir tabak kullanmanın insanların daha az yemesine yardımcı olduğu kanıtlandı. Porsiyonları kontrol altında tutmak için tabağın yarısını sağlıklı, düşük kalorili sebzelerle doldurmak gerekir.

    10-Meyve ve sebzeden şaşmayacaksın
    Konu liften açılmışken şunu da söylemeliyim ki elma, armut, yabanmersini, havuç, kabak ve salatalık gibi meyve sebzelerde de lif bulunuyor. Meyve-sebzeler ayrıca vitamin, mineral, antioksidan ve kalp hastalığından koruyucu fito kimyasallar bakımından da oldukça zengin. Genel bir kural olarak renk koyulaştıkça mevcut besin maddeleri de artıyor. Taze ürünlerden vazgeçmemek gerekse de konserve veya dondurulmuş ürünler de (ilave tuz, şeker veya yağ içermedikleri sürece) tüketilebilir.
    ( dr. mehmet öz )
    teşekkürler

  15. #15
    Yeni Üye
    Üyelik tarihi
    10.Mays.2014
    Mesajlar
    2
    Alıntı erdovvan Nickli Üyeden Alıntı Mesajı göster
    Söz konusu kalp sağlığı olunca “Ne yersen sen aslında osun” lafı gerçekten doğru.

    Doğru beslenmek, diyet yapmak anlamına gelmiyor çünkü diyet demek, yeme alışkanlıklarında geçici değişiklikler yapmak demektir. Oysa doğru beslenmede yapılan seçimler artık bir yaşam biçimi haline gelir. İşte, daha sağlıklı bir kalbe sahip olmak için birkaç beslenme önerisi

    1-Zeytinyağı tüketeceksin
    Zeytinyağı gibi tekli ve çoklu doymamış ‘iyi’ yağlar kalp hastalığına karşı taşıdığınız riski azaltıyor. Zeytinyağı, iyi kolesterolü (HDL) olumsuz etkilemeden kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı antioksidanlar içeriyor. Zeytinyağının kalp dostu özelliklerinden faydalanmak için diğer yağlar yerine günde iki yemek kaşığı zeytinyağı kullanılması öneriliyor. Salata soslarında kullanabilir, sebze veya ekmek üzerinde gezdirebilir, etleri marine ederken veya tereyağı yerine yemeklerde kullanılabilir mesela. Zeytinyağının kalorisi yüksektir bu yüzden önerilen miktardan daha fazlasının tüketilmememsi gerek. ‘Light-hafif’ zeytinyağı kullanmanın daha iyi olduğu düşünülebilir ama unutmasın ki bu light yağlar daha çok işlenmiştir. Etiketinde ‘light’ yazması yalnızca rengi ve tadını etkilemiş oluyor. Daha fazla kalp dostu antioksidan içeren ekstra-sızma zeytinyağları tercih edilmeli.

    2-Kötü yağdan uzak duracaksın
    Yiyeceklerden alınan kolesterolü kısıtlamak büyük önem taşısa da doktorlar, en önemli şeyin alınan trans ve doymuş yağ miktarı olduğunu söylüyor. Kırmızı et, tereyağı ve kaymak gibi tam yağlı günlük süt ürünleri, yumurta sarısı ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağlar, toplam kolesterolünüzü yükseltir. Margarin, hazır kurabiyelerin çoğunda bulunan trans yağlarsa bilhassa kötü çünkü iyi kolesterolü (HDL) düşürürken kötü kolesterolü (LDL) arttırıyor.

    3-Beyaz unu unutacaksın
    Ekmek ve makarna yerine yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna, kepek ve esmer pirince yönelmek gerek. Bu besinler hem işlenmiş beyaz undan daha besleyici hem de çözülebilir lif içeriyor. Günde en az 25 gram lif tüketilmesi lazım. Bir buçuk kâse pişmiş yulaf ezmesi 6 gram lif sağlıyor. Bunun üzerine bir de büyük muz, 4 gram daha lif demek.

    4-Balık yağı içeceksin
    Haftada en az iki kere balık tüketilmesi gerekiyor. Balık, kas, kıkırdak, kan ve cildin yapı taşı olan protein bakımından oldukça zengin. Somon, uskumru ve beyaz tonbalığı gibi yağlı balıklar kalp hastalığı riskini azaltan omega-3 yağ asitleri bakımından da zengin. Balık yağı da omega-3 ihtiyacını karşılamak için bir alternatif.

    5-Kırmızı etten sakınacaksın
    Vücudun çalışması için proteine ihtiyacı var. Ancak kırmızı et gibi protein oranı yüksek besinlerin aynı zamanda yağ oranı da yüksek. Hindi ve derisi alınmış tavuk gibi yağsız proteinler çok daha iyi seçimler. Bunun için ideal porsiyon 85 gram olmalı.

    6-Zenginleştirilmiş besinlere yöneleceksin
    Yüksek kolesterol durumunda bitkisel sterol ve stanollerle zenginleştirilmiş besinler tüketilmeli. Bu maddeler, tahılların çoğunda, soya fasulyesi, çiğ kuruyemişler ve baklagillerde doğal olarak küçük miktarlarda bulunuyor. Yapılan çalışmalar bu sterollerin kolesterol emilimini bloke etmeye yardımcı olduğunu ve kötü kolesterolü (LDL) önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor. Artık, portakal suyu, kahvaltılık gevrek, pişirmede kullanılan yağlar ve yoğurt gibi, bitkisel sterol eklenmiş zenginleştirilmiş gıdalar oldukça yaygın.

    7-Çiğ kuruyemişleri dost belleyeceksin
    Badem, antepfıstığı gibi yemişlerden günde bir avuç (yaklaşık 45 gram) tüketmek kandaki kolesterolü azaltıyor. Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz de damar sağlığını korumaya yardımcı. Ama bütün kuruyemişler yüksek kalorili olduğundan çok fazla tüketilmemesi lazım.

    8-Az yiyeceksin
    Uzmanlar, sağlıklı bir yetişkinin günde 300 mg’dan daha fazla kolesterol almaması gerektiğini söylüyor. LDL yani kötü kolesterolü olan veya kolesterol düşürücü ilaç kullanan kişilerinse 200 mg’dan da az tüketmesi lazım. İşte bazı yiyeceklerdeki kolesterol miktarları:
    85 gram, yüzde 20 yağlı, kıyma: 77 mg kolesterol
    100 gram derisi alınmış tavuk (göğüs): 58 mg kolesterol
    85 gram karides: 129 mg kolesterol
    100 gram tonbalığı: 38 mg kolesterol
    1 büyük yumurta: 211 mg kolesterol
    1 bardak yüzde 1 yağlı süt: 10 mg kolesterol
    28 gram çedar peyniri (1 dilim): 18 mg kolesterol

    9-Yemeğini kızartmayacaksın
    Yemeğin nasıl hazırlandığı, en az yemeğin içerdikleri kadar önemli. Yemeğin tereyağı yerine zeytinyağı ve baharatlarla marine edilmesi, doymuş yağda kızartılmasından tabii ki daha doğru bir seçim. Mesela tavuğu da suda haşlamak veya düşük sodyumlu tavuk baharatı kullanarak pişirmek ekstra kalori almadan yemeğe farklı lezzet katmanın bir diğer yolu. Daha küçük bir tabak kullanmanın insanların daha az yemesine yardımcı olduğu kanıtlandı. Porsiyonları kontrol altında tutmak için tabağın yarısını sağlıklı, düşük kalorili sebzelerle doldurmak gerekir.
    teşekkürler

Yetkileriniz

  • Konu Acma Yetkiniz Yok
  • Cevap Yazma Yetkiniz Yok
  • Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
  • Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok
  •