Sağlıklı yaşam için Spor

[Beatrix]

Yarın 6 aylık programa başlıyorum. Hergün düzenli 10km koşu + uygun beslenme programı + haftada 3 gün göğüs-on kol, sırt-arka kol ve omuz programı. Başlangıç kilo :98, boy 1.88. Hedef 92 kg + yağ oranını %10 un altına düşürmek. Hedef zor ama imkansız değil. Çok çalışmak lazım. Ne demiş Arnold abi : You can't climb the ladder of success with your hands in your pockets!

%10 altına inmek istiyorsan definasyona geçiyorsun demektir, ki 6 aylık bir süre çok uzun. Bulk durumunu bilmiyorum ama hergün 10 km koşuya girdiğinde karbonhidrat diyeti ile birlikte istediğin kadar protein al ( çok fazlası da kas kaybına neden olur...) kas hacimleri dayanmaz kütle kaybedersin.

3 aylık bir definasyon süresi istikrarlı bir diyet ve planlı bir program ile hedefe ulaştırır seni.

Benim uyguladığım programı öneriririm. 72 kg ile başladığımda % 19.9 olan yağ oranım 2,5 ayda %13,5 ' a indi. Hedef % 12. Kilo ise 69-70 arası sabit kaldı. Yani bir anlamda yağ oranını düşürürken kas kaybı olmadı.

1. Gün Göğüs + Omuz + Tricebs
2. Gün Bicebs + Kanat + Mide
3. Gün 10 km. koşu
4. Gün Program tekrarı

Program çok mantıksal;

Göğüs çalışırken yardımcı kaslar Omuz ve Tricebs'tir. Zaten ısınan bu kaslara ait programı göğüs programının arkasına eklemek doğru bir çalışma.

Ertesi gün bicebs kanat ve mide çalışmasında; göğüs omuz ve tricebs yardımcı kas olarak görev yapmıyor dolayısı ile dinlenmeye devam ediyorlar.

3. Gün 10 km koşu ile de yağ yakımını sağladığın gibi vücut üst kaslarını hala dinlendirmeye devam ettiğin halde bacak kaslarını forma sokarsın. Ama eğer her gün koşarsan bacakların maraton koşucularında olduğu gibi çöp gibi kalır.

Biliyorsun; kas çalışırken değil dinlenirken gelişir ! ideal dinlenme süresi kas boyutlarına göre ( küçük ve büyük kas gurupları ) 48 ile 72 saat arasındadır.

Dikkat edersen bu programda kaslar 72 saat dinleniyor, dolayısı ile minimum kas kaybı ile maximum yağ yakımı elde ediyorsun.